15 dietetikov s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom uhľovodíkov chce, aby ste toho zjedli viac

potraviny s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov Getty Images

títo —The stravovací plán s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov, o ktorom nikto nemohol prestať hovoriť v roku 2018-by teraz mohol byť všetkým zúrivý, ale obmedzenie chleba, ovsa a určitého ovocia a zeleniny môže tiež znamenať, že máte málo rozhodujúci druh uhľohydrátov: vláknina. Vláknina hrá v podpore zdravia niekoľko kľúčových úloh Kate Scarlata, RD dietetik so sídlom v Bostone a autor Nízka diéta FODMAP .

Udržuje naše kúpeľňové návyky na uzde a reguluje krvný cukor, cholesterol a imunitný systém. Ale môže to byť ešte dôležitejšie. Nedávna veda v oblasti črevného mikrobiómu dosť naznačuje, že zdravie čriev je základom celkového zdravia tela, hovorí.



A práve vláknina je obľúbenou potravinou pre vaše črevné mikróby. Bez toho sa tieto mikróby občerstvia iným nestráveným jedlom (myslím: proteínom), ktoré by vám mohlo spôsobiť zápchu, páchnuce prdy a nadúvanie (krásne!). Na vrchu tamtoho, výskum naznačuje, že zaťaženie vláknom môže znížiť vaše riziko kolorektálny karcinóm choroba, ktorá sa čoraz častejšie objavuje u mladších ľudí.

Vláknové potreby sa líšia v závislosti od pohlavia a veku, ale v priemere by ste sa chceli zamerať na približne 25 až 35 gramov denne. Týchto 15 potravín (ktoré nie sú až také vysoké v sacharidoch) vám pomôže na dobrej ceste.

1 šálka: 4 g sacharidov, 4 g vlákniny

333 s významom numerológia

Super nízky obsah kalórií a veľmi vysoký obsah vlákniny (plus folát , zásadná živina pre ženy v predpôrodnom období!), zeleninová zelenina je trochu podceňovaná, ale bohatá na živiny a veľmi uspokojivá.

Naplniť: Ak chcete pridať trochu úderu, orestujte ich na panvici s cibuľou a cesnakom, navrhuje Dana Hunnes, RD, PhD, senior dietológ v Ronald Reagan-UCLA Medical Center. Alebo si dajte namiesto pšeničného obalu do morčacieho sendviča nízkokalorickú alternatívu namiesto pšeničného obalu, navrhuje Scarlata.

2 Mrazený špenát Vyprážanie rozmrazeného mrazeného špenátu na panvici Bartoš LuczakGetty Images

1 šálka: 4 g sacharidov, 3 g vlákniny

Popeye mal pravdu. Špenát je výživová jednotka bohatá na mnoho živín vrátane luteínu a zeaxantínu, dvoch kľúčových fytonutrientov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí, hovorí Scarlata. Má tiež nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny, folátu a železo a dostatočne univerzálne na to, aby ste sa mohli najesť kedykoľvek počas dňa. Navyše sa nemusíte báť, že by vám mrazený druh v chladničke vädol.

Naplniť: Vyhoďte tmavú, listovú zeleninu do a smoothie . Do vyváženého dúška primiešajte svoje obľúbené ovocie a zdroj bielkovín (napríklad orieškové maslo). Pridajte trochu citrónu - absorbujete viac železa zo špenátu, poznamenáva Hunnes.

3 Kimchi Čerstvo vyrobené kimchi 4 kódyGetty Images

1 šálka: 4 g sacharidov, 2,4 g vlákniny

Fermentované potraviny sú skutočným prínosom pre systém GI a slúžia ako dobrý zdroj potravy probiotiká a prebiotiká pre mikróby vo vašich črevách, vysvetľuje Hunnes.

Naplniť: Pretože kimchi príjemne zapôsobí na čokoľvek, čo jete, použite ho ako korenie s miešaným tofu alebo vajíčkami, na vegánskom hamburgeri alebo dokonca na zeleninovom sushi, navrhuje Hunnes.

4 Avokádo Oni gradyreeseGetty Images

1/3 stredného ovocia: 5 g sacharidov, 4 g vlákniny

Avokádo je jediné ovocie, ktoré poskytuje príjemnú dávku zdravých tukov pre srdce a mnoho minerálov a vitamínov, hovorí Scarlata.

Sú tiež plné fytonutrientov, ktoré zlepšujú zdravie očí a môžu znižovať riziko rakoviny, vysvetľuje Brian St. Pierre, RD, riaditeľ výkonnostnej výživy na Presná výživa .

Naplniť: Pridajte do zábalov, sendvičov, smoothies, šalátov alebo omeletov. Rozdrvte mäso z avokáda na celozrnný toast a pripravte si chutné raňajky bohaté na živiny a bohaté na vlákninu. Navrch dajte pošírované vajíčko na posilnenie bielkovín, navrhuje Scarlata.

5 Konzervované srdcia z dlaní Konzervované palmové srdcia v starej miske BWFolsomGetty Images

1 šálka: 7 g sacharidov, 3,5 g vlákniny

Toto je jedno, za čím sa môžu dietológovia v konzervách dostať: Srdce z palmy je lacné a praktické jedlo, ktoré je tajnou energetickou silou, hovorí Jenny Friedman, RD , dietológ z Philadelphie. Táto chrumkavá zelenina, ktorá pochádza z centra kapustových paliem, podporuje trávenie (čiastočne aj kvôli vysokému obsahu vlákniny) a je bohatá na mangán, vitamín B6, vitamín C , a železo. *Pridá sa do zoznamu potravín.*

Naplniť: Vegetariáni milujú srdce palmy ako náhradu mäsa (keď je nastrúhané), môže vyzerať veľmi ako krab) a tiež je chutné, keď ho opečiete, hovorí Friedman.

6 Mandle Detailný záber na mandle na podlahe Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

1/4 šálky: 8 g sacharidov, 4,5 g vlákniny

najlepší krém pod oči na tmavé kruhy pod očami

Tieto obľúbené orechy sú trifektom vlákniny, proteín na rastlinnej báze a zasýtenie zdravých tukov - dobrý snack, či už ste doma alebo na cestách. (Spomenuli sme, že sú tiež plné tukov prospešných pre srdce, nulového cholesterolu, nulového sodíka a sú skvelým zdrojom vitamínu E a horčíka?)

Naplniť: Dalo by sa na nich občerstviť sólo, ale Hunnes uprednostňuje, aby si ich vychutnali ako orieškové maslo. Prispôsobte si to sami, je to jednoduché: zaobstarajte si mixér a jednoducho ich rozomelte na prach! ona povedala.

7 Artičokové srdcia Domáci čerstvý taliansky chlieb a artičoky v slanom náleve s korením barmaliníGetty Images

1/2 šálky vareného: 9,5 g sacharidov, 4,8 g vlákniny

Možno to nie je najpríjemnejšia zelenina ( ako to mám jesť? ), ale artičoky sú plné antioxidantov a fytonutrientov, ktoré bojujú proti voľným radikálom a sú rovnomerné spojené so znížením rizika rakoviny , hovorí Friedman. Vzhľadom na vysoký obsah vlákniny drasticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi (dobrá voľba pre ľudí s cukrovka ), a zdravú dávku železa a vitamín B12 je to dôležitý výber aj pre vegetariánov.

Naplniť: Jedzte ich celé s kúskom citrónu alebo podávajte marinované ako predjedlo alebo ako prílohu, ak máte málo zeleniny, hovorí Friedman.

8 Ružičkový kel Zuhoľnatené klíčky s pikantným bylinkovým maslom a jemne nasekanými lieskovými orieškami haoliangGetty Images

6 ružičkových klíčkov: 8 g sacharidov, 3 g vlákniny

Tieto ľahko vyrobiteľné kapusty podobné kapuste sú pevným zdrojom vitamínov C a K, folátu a beta-karoténu (prekurzor vitamínu A), hovorí Scarlata.

Naplniť: Klíčky prekrojte na polovicu, orežte konce, umyte a osušte, pokvapkajte olivovým olejom, pridajte soľ a korenie a restujte, kým nie sú mierne hnedé a chrumkavé. Voila! Oholená ružičková kapusta je tiež vynikajúcou náplňou do šalátu a môžete si ju kúpiť vopred oholenú, aby ste si ju užili, hovorí Scarlata.

najlepšia dámska vychádzková obuv na plantárnu fasciitídu
9 Zimný squash zimný squash robynmacGetty Images

1 šálka: 10 g sacharidov, 2,2 g vlákniny

Balené s vodou a podľa veľkosti porcie úctyhodné množstvo vlákniny - dobré na zasýtenie - výdatná tekvica vás zasýti a zároveň poskytne vitamín A. z beta karoténu, hovorí Hunnes.

Naplniť : Zaviazali ste sa k nízkemu obsahu sacharidov, ale máte chuť na cestoviny? Pekná zimná špagetová tekvica robí svoje.

10 Chia semená Chia puding s bobuľami AnjelaGrGetty Images

2 polievkové lyžice: 12 g sacharidov, 10 g vlákniny

Cibuľa, cesnak a fazuľa sú bohaté na rýchlo kvasiteľné vlákna - druh, vďaka ktorému sa dobre poznáte. Chia semená zabaľte impozantné množstvo vlákniny, ale zároveň máte nízky obsah rýchlokvasiteľného druhu, vďaka ktorému budete plynatí, hovorí Scarlata. Navyše poskytujú podporu pre stavbu kostí vápnik a magnézium tiež.

Naplniť: Chia semienka môžete pridať do smoothie alebo ovsených vločiek, aby ste získali rýchle vlákno, ale Scarlata navrhuje pripraviť si domáci chia puding ako sladkú pochúťku. Zmiešajte 1/2 šálky chia semienok a 1 1/2 šálky mlieka podľa vlastného výberu, 1 lyžičku vanilkového extraktu a 2 lyžice javorového sirupu. Prísady uzatvorte do nádoby, pretrepte a uložte na šesť až osem hodín do chladničky (počas prvých štyroch hodín občas pretrepte).

jedenásť Maliny Priamo nad záberom malín s tvarohom v miske na stole Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

1 šálka: 14 g sacharidov, 8 g vlákniny

Z tohto ovocia môžete získať tretinu až jednu štvrtinu dennej potreby vlákniny. Malé červené bobule sú navyše bohaté na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť riziko rakoviny, hovorí St. Pierre. Ešte viac: Aj keď všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú fytonutrienty, mnohé z nich majú v malom množstve najprospešnejšie druhy, takže aby ste mali úžitok, musíte veľa jesť. Maliny sú výnimkou. Vysvetľuje, že obsahujú tieto prospešné zlúčeniny v dostatočne veľkých množstvách, ktoré môžu spôsobiť množstvo prospešných reakcií tela.

Naplniť: Hoďte ich do smoothies, posypte ich tvarohom alebo gréckym jogurtom, alebo ich jednoducho zjedzte sami.

12 Edamame Edamame v bielej miske Lori AndrewsGetty Images

1 šálka: 12 g sacharidov, 5 g vlákniny

Všetci by sme mohli použiť viac rastlinných bielkovín. Sú zdravé pre naše telo, naše črevá (vláknina!) A pre životné prostredie, pretože produkujú výrazne menej skleníkových plynov ako ekvivalentné množstvo bielkovín v mäse, hovorí Hunnes. Edamame je plné bielkovín s 8 g na šálku.

Môžete použiť kokosový olej ako lubrikant?

Naplniť: Svačte na nich ako orechy, ak sú pražené, v šaláte na pare, v polievke alebo ako hummus. Skúste to v kuchynskom robote s cesnakom, dobrým olivovým olejom a možno aj artičokovými srdiečkami, navrhuje Hunnes.

13 Tekvicové semiačka Tekvicové semienka na lyžici Blanchi RebroGetty Images

1/2 šálky surového: 16 g sacharidov, 12 g vlákniny

Tekvicové semienka sú so žuvacou textúrou a jemne sladkou chuťou pravdepodobne chutnejšie ako ostatné variácie semien. Sú tiež bohaté na základné minerály (mangán, horčík, fosfor, meď a železo) a štúdie spojili tekvicový olej so zdravím srdca a nižším krvným tlakom, hovorí Friedman.

Naplniť: Kúpte si ich vo veľkom a potom porcujte, čo potrebujete, navrhuje Friedman. Milujem opekať tekvicové semienka a pridávať ich do šalátov. Sú skvelé v domácej trailovej zmesi alebo na rannom jogurte alebo ovsených vločkách, hovorí.

14 Šošovica Šošovicová polievka FudioGetty Images

1/2 šálky vareného: 20 g sacharidov, 8 g vlákniny

Šošovica bohatá na vlákninu obsahuje 9 g bielkovín na porciu spolu so širokou škálou vitamínov a minerálov. Šošovica obsahuje tak bohaté množstvo vlákniny a minerálov, ako je folát a horčík, že pomáhajú zdraviu srdca mnohými spôsobmi, hovorí St. Pierre, ako napríklad zlepšenie krvných tukov a relaxácia ciev.

Naplniť: Sú skvelou alternatívou k fazuli, pretože sa nemusia namáčať a rýchlo sa uvaria. Môj obľúbený spôsob, ako ich jesť, je šošovicový guláš, ale môžu byť fantasticky naškrobené, zmiešané s menej vláknitými zrnami ako quinoa alebo ryža alebo sa používajú ako poleva do šalátu, hovorí St. Pierre.

pätnásť Hrušky Zelené hrušky na drevenej doske Sasha BellGetty Images

1 stredná hruška: 27 g sacharidov, 6 g vlákniny

Príliš sladké, čo poviete? Neuveriteľný obsah vlákniny spojený so silným obsahom fytonutrientov robí z hrušiek zdravú voľbu napriek cukru, hovorí St. Pierre.

Naplniť: Jedzte ich celé, pridajte do smoothies, alebo špičkového gréckeho jogurtu alebo ovsených vločiek. Pro tip: Nechajte si kože zapnuté! Nedávne dôkaz naznačuje, že hrušky môžu pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu viac ako iné ovocie a zelenina, možno kvôli typom a množstvu fytonutrientov v koži, hovorí St. Pierre.