10 najlepších silových tréningov pre ženy nad 50 rokov

silové cvičenia pre ženy nad 50 rokov Cindy de la cruz

Chcete byť silní, zdraví a šťastní a cítiť sa o 10 rokov mladší? Potom je čas zdvihnúť závažia. 'Silový tréning už nie je o tom, že by ste boli vychrtlí alebo vychudnutí,' hovorí trénerka Holly Perkins, zakladateľka Národ sily žien . 'Je to také dôležité pre vaše zdravie ako mamografy a každoročné návštevy lekára a môže zmierniť takmer všetky zdravotné a emocionálne frustrácie, s ktorými sa dnes ženy stretávajú.' A stane sa ešte kritickejším, keď dosiahnete 50. '

333 znamená dvojplameň

Je to preto, že ženy strácajú až 5% svojho svalového tkaniva za desať rokov, začínajúc vo svojich 30 rokoch - a toto číslo sa zvyšuje po 65. „Nemôžem dostatočne zdôrazniť, ako dôležitá je pre váš život svalová hmota,“ hovorí Perkins. 'Existuje priama úmera medzi vašim zdravím a množstvom svalovej hmoty, ktorú máte.' Čím viac budete stavať, tým rýchlejšie bude váš metabolizmus hučať, tým pevnejšie a pevnejšie budete a tým ľahšie schudnete a udržíte sa. ' Znižuje tiež riziko cukrovky, mŕtvice, srdcových chorôb a znižuje pravdepodobnosť, že spadnete alebo sa zraníte.



Samozrejme, pre Perkinsa - ktorý je na misii zameranej na zdvíhanie žien - výhody siahajú ešte hlbšie. 'Niečo magické sa stane, keď siahnete po ťažkom predmete a budete prekvapení vlastnou silou,' hovorí. „Je to úžasný pocit vyjsť po schodoch a cítiť sa silný, alebo keď zistíte, že na presúvanie boxov už nepotrebujete pomoc muža. Je načase, aby ženy našli svoju moc. '



K tomu päť. Tu je 10 najlepších cvičení Perkinovej - spolu s jej vysvetleniami toho, čo ich robí tak životne dôležitými -, ktoré vám pomôžu stať sa silnými a tvarovanými po päťdesiatke a ďalej.

CVIČENIE
Ako to spraviť: 'Každá žena by mala cvičiť celý deň silový tréning-ako je tento-dva dni v týždni,' hovorí Perkins. 'Potom k tomu môžete pridať aj ďalšie zložky kondície, ako je joga, tanec, chôdza alebo plávanie.' (Pridajte do svojho cvičebného programu jeden z týchto 3 nových tréningov na prechádzku, ktoré spaľujú tuky.) Všetky tieto pohyby môžete dokončiť v rámci jedného cvičenia alebo ich môžete rozdeliť, ak máte málo času. Kľúčom je konzistencia. Zamerajte sa na dokončenie 3 sérií pre každý ťah a zvoľte si váhu, s ktorou bude náročné dokončiť záverečné opakovanie každej sady.

Čo budete potrebovať: Aj keď je telocvičňa skvelým miestom na cvičenie s vlastnou váhou, tieto pohyby môžete vykonávať priamo doma. Všetko, čo budete potrebovať, je stolička, činky a podložka.



1. Drep na stoličku

cvičenie drep do stoličky Cindy de la cruz
Prečo: 'Najlepším spôsobom, ako udržať a zlepšiť hustotu kostí, sú cvičenia, ktoré zahŕňajú celú dolnú časť tela,' hovorí Perkins. 'Tento krok je považovaný za záťažový, komplexný a komplexný cvik a je číslom jedna pre zdravie kostí.' Navyše väčšina pádov a zlomenín kostí súvisiacich s vekom zahŕňa panvu. Tento pohyb sa konkrétne zameriava a posilňuje svaly a kosti panvy. “ (Tu sú ďalšie 4 silové cvičenia, ktoré môžete vykonávať so stoličkou.)

Ako: Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočte. Roztiahnite ruky dopredu a počas pohybu ich držte rovnobežne s podlahou. Pokrčte kolená a dosiahnite boky dozadu, akoby ste sa chceli úplne posadiť na stoličku. Sklopte boky, kým neucítite stoličku pod sebou, ale neseďte úplne. Dotknite sa stoličky zadkom, potom ihneď zatlačte na päty a postavte sa späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Cieľom je dokončiť 10 až 15 opakovaní.

ako vyzerajú hryzadlá

2. Reverzný výpad



cvičenie obráteného výpadu Cindy de la cruz
Prečo: 'Tento pohyb posilňuje priame pohybové vzorce, ktorými sa riadi chôdza, lezenie po schodoch a prechod zo sedenia do stoja,' hovorí Perkins. 'Posilňuje celú vašu dolnú časť tela a pomôže vám udržať si takú aktivitu, akú by ste chceli.'

Ako: Postavte sa vedľa stoličky alebo pevného predmetu, ktorý použijete na udržanie rovnováhy. Držte činku 5 až 10 libier v pravej ruke a ľavú ruku položte na stoličku. Zamerajte svoje úsilie na ľavú nohu a pravou nohou urobte veľký krok vzad. Použite silu ľavej nohy na spustenie, kým sa pravé koleno takmer nedotkne podlahy. Zatlačte na ľavú pätu, aby ste zatlačili nahor, a vykročte dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Cieľom je dokončiť 10 až 12 opakovaní na tejto strane a potom dokončiť to isté na druhej strane.

3. Sediaci tlač nad hlavou

Cvičenie v sede nad hlavou Cindy de la cruz
Prečo: 'Jeden z najslabších pohybov pre všetky ženy všetkých vekových skupín tlačí hore nad hlavu,' hovorí Perkins. „Vzhľadom na zníženú svalovú hmotu po 50 -tke je tento kritický pohybový model ďalej postihnutý. Tento pohyb zvyšuje svalovú hmotu okolo ramien, čím sa zníži riziko poranenia krku, ramien a krížov pri stlačení niečoho ťažkého nad hlavou. ' (Skúste tieto 3 pohyby a vytvarujte silné ramená.)

Ako: Začnite sedieť s podopretým chrbtom a 5 až 8 kilovými činkami položenými na ramenách. Sadnite si vysoko a uistite sa, že lakte máte pod zápästím. Zatlačte nahor, aby boli lakte pred telom a nie do strán. Skončite s činkami priamo nad hlavou, dlane dopredu, lakte úplne natiahnuté, ale nie zaistené. Pomaly uvoľnite podľa rovnakého vzoru pohybu a skončite v počiatočnej polohe. To je jedno opakovanie. Zamerajte sa na 10 až 12 opakovaní.

4. Zdvíhanie lýtka v stoji

Zdvíhanie lýtka v stoji Cindy de la cruz
Prečo: 'Jednou z najväčších obáv pri starnutí je riziko pádu,' hovorí Perkins. „Tento pohyb zlepšuje stabilitu a pohyblivosť vašich chodidiel a dolných končatín a schopnosť vedieť, kde sa vaše telo vo vesmíre nachádza. Tento zmysel sa nazýva propriocepcia a dáva vám kontrolu a moc nad vašim telom. '

Ako: Držte činku 5 až 10 libier v pravej ruke a ľavú ruku položte na stoličku alebo pevný predmet, aby ste dosiahli rovnováhu. Presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy. Postavte sa s dlhou, vysokou chrbticou a nechajte činku visieť po vašom boku. Zatlačte na loptičku ľavej nohy tak, aby ste sa presunuli hore na prsty na nohách. Ľavé koleno nechajte úplne otvorené bez toho, aby ste ho zablokovali. Zatlačte nahor čo najvyššie, potom pomaly klesajte späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Cieľom je dokončiť 15 opakovaní na tejto nohe, potom sa prepnite a vykonajte to isté na druhej nohe.

5. Prehnutý nad radom

cvičenie sklonené nad radom Cindy de la cruz
Prečo: 'Vďaka gravitačnému ťahu neustále bojujeme o udržanie tela vo vzpriamenej polohe s dobrým vyrovnaním,' hovorí Perkins. „Tento pohyb posilňuje všetky svaly chrbta, zlepšuje hustotu kostí chrbtice a správnu integráciu chrbtice. Pomáha tiež bojovať proti úbytku kostí, ku ktorému dochádza po 50 rokoch, a udrží vaše držanie tela vzpriamené. “

Ako: Pomocou 8 až 15 kilových činiek sa postavte za stoličku. Položte chodidlá pod boky a sklopte dopredu, aby vaša hlava mohla pohodlne ležať na stoličke alebo povrchu. Kolená majte mierne pokrčené a krk uvoľnený. Začnite dlaňami oproti sebe priamo pod ramenami. Ohnite lakte a ťahajte činky k sebe, kým sa dlane nedostanú k rebrám. V hornej časti nakreslite lopatky k sebe. Na dve sekundy sa pozastavte a potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Zamerajte sa na 12 až 15 opakovaní.

6. Superman

prečo stále vidím 333
cvičenie superman s podporou hlavy Cindy de la cruz
Prečo: 'Tento krok je jedným z posilňovacích cvičení číslo jedna, ktoré fyzioterapeuti používajú na zdravie chrbta,' hovorí Perkins. „Posilňuje vaše svaly„ zadného reťazca “, ktoré vedú takmer každý váš pohyb, vrátane jadra, sedacích svalov, chrbta a svalov ramien naraz, pričom pomáha otvárať boky a ramená.“ (Skúste týchto 12 jogových póz otvárajúcich bok, aby ste získali ešte väčšiu silu a flexibilitu.)

Ako: Začnite rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bedrami. Stiahnite svaly jadra a stabilizujte panvu a ramená. Presuňte rovnováhu na ľavé koleno a pravú ruku. Jedným pohybom natiahnite pravú nohu späť za seba a ľavú ruku pred seba. Predĺžte obe tak ďaleko, ako je to možné, a podržte ich 2 sekundy. Pomaly obidve uvoľnite späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Okamžite vymeňte strany a to isté urobte s ľavou nohou a pravou rukou. Pokračujte v striedaní strán, aby ste mali celkovo 20 opakovaní.

7. Hrudná muška

cvičenie na mušku na hrudi Cindy de la cruz
Prečo: 'Svaly hrudníka (prsné svaly) pre všetky ženy sú obzvlášť slabé a nedostatočne vyvinuté,' hovorí Perkins. „Zvýšením hmotnosti v tejto skupine svalov pridávate podstatné percento čistej hmoty k svojmu celkovému zdraviu. Svaly hrudníka sú navyše zodpovedné za podporu prsného tkaniva. Tento krok prinesie trochu väčší zdvih na tvoju hruď. '

Ako: Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami o 90 stupňov a chodidlami naplocho. Držte činky 5 až 8 libier priamo nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe. Ramená odtlačte od uší a smerom k bokom, aby ste stabilizovali jadro. S veľmi miernym ohnutím v lakťoch roztvorte paže do strán, kým sa nadlaktia nedotknú podlahy. Uvoľnite napätie v rukách a nedovoľte, aby sa zápästia dotýkali podlahy. Stiahnutím svalov na hrudi vráťte činky späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Cieľom je dokončiť 12 až 15 opakovaní.

8. Pulóver s činkou

čo znamená číslo 888
cvičenie s činkou na činke Cindy de la cruz
Prečo: 'Tento pohyb zlepšuje vašu schopnosť ťahať ťažšie predmety bezpečnejšie a ľahšie,' hovorí Perkins. „Navyše, takmer všetky moje 50+ ženy sa najskôr sťažujú na mäkké tkanivo, ktoré je na zadnej strane ich paží. Tento pohyb sa priamo zameriava na svaly tricepsu, aby priniesol do tejto oblasti viac svalov a väčšiu tesnosť. “

Ako: Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Držte činku 10 až 15 libier za jeden koniec tak, aby druhý koniec bol na podlahe, keď natiahnete ruky nad hlavu. Začnite so zapnutým jadrom a ťahajte ramená smerom od uší smerom k bokom. Odtiaľ zdvihnite činku z podlahy, držte ruky dlhé a urobte veľký oblúk nad telom, až kým činka nebude na hrudi. Pomaly spustite činku späť na podlahu a urobte rovnaký oblúk. To je jedno opakovanie. Bez toho, aby ste činku úplne uvoľnili na podlahu, ihneď ju znova zdvihnite a vykonajte 12 až 15 opakovaní.

9. Biceps Hammer Curl

cvičenie na zvinutie bicepsového kladiva Cindy de la cruz
Prečo: „Svaly horných paží sú z hľadiska objemu veľmi malé. Vzhľadom na stratu svalov, ku ktorej došlo od 30. rokov (sarkopénia), sú tieto svaly atrofované, “hovorí Perkins. „Je dôležité, aby vaše svaly bicepsu boli silné, aby ste mohli bezpečne a ľahko prenášať predmety. Vaše paže budú tiež vyzerať skvele. ' ( Ak chcete ďalšie pohyby pre vytvarované ruky, vyskúšajte toto cvičenie doma .)

Ako: Postavte sa nohami pod boky a chyťte po bokoch činky s hmotnosťou 8 až 10 libier, pričom dlane smerujú dovnútra. Stojan s dlhou, vysokou chrbticou. Pokrčte lakte a dajte činky nahor k hrudníku tak, aby ste mali dlane oproti sebe. Vytiahnite činky nahor, kým sa nedotknú prednej časti ramien. Tu pozastavte na 2 sekundy a stiahnite svaly nadlaktia. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Cieľom je dokončiť 10 až 15 opakovaní.

10. Základné Ab

základné ab cvičenie Cindy de la cruz
Prečo: 'U žien nad 50 rokov existuje sklon k rozvoju rozšíreného brucha,' hovorí Perkins. 'Tento pohyb je fantastický na privedenie brušných svalov dovnútra smerom k vašej chrbtici, vďaka čomu sú vaše svaly ab silnejšie a pevnejšie.'

Ako: Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe a kolenami pokrčenými tak, aby v zadnej časti kolien zvierali 90-stupňový uhol. Položte ruky na stehná s uvoľnenou hornou časťou tela. S výdychom pomaly prevráťte bradu k hrudníku a zdvihnite, kým sa ramená nezdvihnú z podlahy. Vaše ruky sa budú posúvať smerom hore k vašim kolenám. Pokračujte vo zdvíhaní, kým nie sú vaše ramená úplne od podlahy alebo prstami nesiahajú na kolená. Pozastavte hore na 2 sekundy a potom pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie. Zamerajte sa na 20 až 30 opakovaní.

Určené pre ženu nad 40 rokov NAKUPUJ TERAZ